Ăn Gì Để Bổ Não Và Tăng Cường Trí Nhớ, 11 Thực Phẩm Tốt Cho Não

Ăn gì để bổ não – Tăng cường trí nhớ cho não bộ hiệu quả

• Các loại thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò trong việc giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh và có thể cải thiện các nhiệm vụ tinh thần cụ thể, chẳng hạn như trí nhớ và sự tập trung.

Cá

• Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách. Loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ vây dài, cá trích và cá mòi, tất cả đều là nguồn giàu axit béo omega-3.
• Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm axit béo omega-3
• Não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, đồng thời những chất béo này rất cần thiết cho việc học và ghi nhớ. Omega-3 cũng mang lại một số lợi ích bổ sung cho não của bạn.
• Chúng có thể làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
• Mặt khác, việc không nhận đủ Omega-3 có liên quan đến tình trạng suy giảm khả năng học tập cũng như trầm cảm
• Nói chung, ăn cá dường như có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não.
• Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc. Nhìn chung, cá béo là sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.

Cà phê

Nếu cà phê là điểm nhấn trong buổi sáng của bạn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó tốt cho bạn. Hai thành phần chính trong cà phê, caffeine và chất chống oxy hóa, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chất caffein có trong cà phê có một số tác động tích cực lên não, bao gồm :

• Tăng sự tỉnh táo. Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Tâm trạng được cải thiện. Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn “cảm thấy dễ chịu”, chẳng hạn như dopamine.
• Tập trung sắc nét. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ caffein dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về khả năng chú ý và tỉnh táo ở những người hoàn thành bài kiểm tra nhận thức .
• Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
• Mức giảm rủi ro lớn nhất được ghi nhận ở những người trưởng thành uống 3-4 cốc mỗi ngày .
• Điều này ít nhất có thể một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao của cà phê.

Quả việt quất

• Quả việt quất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số lợi ích dành riêng cho não của bạn.
• Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanin, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa
• Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả stress oxy hóa và viêm nhiễm, những tình trạng có thể góp phần gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh
• Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy là tích tụ trong não và giúp cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào não
• Theo một đánh giá của 11 nghiên cứu, quả việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ và một số quá trình nhận thức ở trẻ em và người lớn tuổi
• Hãy thử rắc chúng lên ngũ cốc ăn sáng của bạn, thêm chúng vào sinh tố hoặc thưởng thức như một bữa ăn nhẹ đơn giản.

Nghệ

• Củ nghệ đã tạo ra rất nhiều tiếng vang gần đây.
• Loại gia vị có màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có một số lợi ích cho não bộ.
• Curcumin, hoạt chất trong củ nghệ, đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào ở đó (21).
• Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có liên quan đến các lợi ích sau cho não bộ:
• Có thể có lợi cho trí nhớ. Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp loại bỏ các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này.
• Giảm trầm cảm. Curcumin làm tăng serotonin và dopamine, cả hai đều giúp cải thiện tâm trạng.
• Một đánh giá cho thấy chất curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm .
• Giúp các tế bào não mới phát triển. Curcumin tăng cường yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển.
• Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần do tuổi tác
• Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu sử dụng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều lượng từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều curcumin hơn nhiều so với hầu hết mọi người thường tiêu thụ khi sử dụng nghệ làm gia vị. Điều này là do nghệ chỉ được tạo thành từ khoảng 3–6% curcumin .

Bông cải xanh

• Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa .
• Nó cũng chứa hàm lượng vitamin K rất cao, cung cấp hơn 100% Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) trong khẩu phần 1 cốc (160 gam) bông cải xanh nấu chín.
• Loại vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành spakenolipids, một loại chất béo được tích tụ dày đặc trong các tế bào não .
• Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã liên kết lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với trí nhớ và tình trạng nhận thức tốt hơn .
• Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não khỏi bị hư hại.

Hạt bí ngô

• Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do .
• Chúng cũng là nguồn cung cấp magie, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời .

Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não:

• Kẽm: Yếu tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson .
• Magie: Magie cần thiết cho học tập và trí nhớ. Mức magie thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh .
• Đồng: Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi mức độ đồng vượt quá mức cho phép, sẽ có nguy cơ mắc các chứng rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
• Sắt: Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi sương mù não và suy giảm chức năng não .Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng này, thay vì bản thân hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này nên bạn có thể thu được lợi ích của chúng bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình.

Socola đen

• Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số hợp chất giúp tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.
• Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích này không được thấy ở sô cô la sữa thông thường, loại sô cô la chứa từ 10–50% ca cao.
• Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa.
• Các flavonoid trong sô cô la tập trung trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác.
• Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này. Theo một nghiên cứu trên 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện tốt hơn một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm một số nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó.
• Theo nghiên cứu, sô cô la cũng là một chất tăng cường tâm trạng hợp pháp. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn sô cô la có cảm giác tích cực hơn so với những người ăn bánh quy giòn .
• Tuy nhiên, vẫn chưa rõ đó là do các hợp chất trong sô cô la hay đơn giản là vì hương vị thơm ngon khiến mọi người hài lòng.

Quả hạch

• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch và có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh .
• Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn các loại hạt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi .
• Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn các loại hạt.
• Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ .
• Vitamin E bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do để giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần .
• Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm.

Những quả cam

• Bạn có thể nhận được hầu hết lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam vừa .
• Làm như vậy rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ vì vitamin C là yếu tố chính giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm tinh thần .
• Theo một nghiên cứu, lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến việc cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ quyết định .
• Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào não.
• Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo âu, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer .
• Bạn cũng có thể nhận được lượng vitamin C cao từ các loại thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.

Trứng

• Trứng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.
• Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
• Hai nghiên cứu cũ hơn cho thấy lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng tinh thần tốt hơn. Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống của họ.
• Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều nhất chất dinh dưỡng này.
• Lượng choline hấp thụ đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, chỉ với một lòng đỏ trứng chứa 112 mg.
• Hơn nữa, các vitamin B có trong trứng cũng có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ.
• Để bắt đầu, chúng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức homocysteine, một loại axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer
• Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B – folate và B12 – có liên quan đến chứng trầm cảm.
• Tình trạng thiếu folate phổ biến ở những người lớn tuổi mắc chứng mất trí nhớ và các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu tình trạng suy giảm tinh thần do tuổi tác
• Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các hóa chất trong não và điều chỉnh lượng đường trong não.
• Điều đáng chú ý là có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nghiên cứu chứng minh lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng cụ thể có trong trứng.

Trà xanh

• Cũng giống như cà phê, chất caffein trong trà xanh giúp tăng cường chức năng não bộ.
• Trên thực tế, nó đã được chứng minh là cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung .
• Nhưng trà xanh cũng có các thành phần khác làm cho nó trở thành một thức uống tốt cho não bộ.
• Một trong số đó là L-theanine, một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn .
• L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không cảm thấy mệt mỏi.
• Một đánh giá cho thấy rằng L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại tác dụng kích thích của caffein.
• Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
• Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh giúp cải thiện trí nhớ.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp được thắc mắc “Ăn gì bổ não và tăng cường trí nhớ?”. Vì vậy nếu bạn muốn phòng ngừa những vấn đề về trí não. Điều quan trọng không kém đưa những thực phẩm tăng cường trí não này vào chế độ ăn uống của bạn là tránh xa những thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ. Hãy thay đổi chế độ ăn của mình ngay từ bây giờ bạn nhé.

Xem thêm:

• Viên Uống Bổ Não Ginkgo Biloba 120mg 340 Viên Của Trunature Mỹ.
• Ăn Gì Để Bổ Não Và Tăng Cường Trí Nhớ, 11 Thực Phẩm Tốt Cho Não
• [Giải Đáp] Có nên uống thuốc bổ não thường xuyên không?
• Review thuốc bổ não Ginkgo Biloba 2000mg của Úc có tốt không?
• Top 15 loại thuốc bổ não của Mỹ tốt nhất năm 2023
• Top 9 Loại Thuốc Bổ Não Tốt Nhất Hiện Nay
• Phân Biệt Hàng Thật Hay Giả Ginkgo Biloba 120mg 340 Viên Của Mỹ
• GINKGO BILOBA CỦA MỸ VÀ ÚC KHÁC NHAU Ở ĐIỂM NÀO?
• Lợi ích sức khỏe của Gingko Biloba bạn đã biết chưa?
• Thompson’s Ginkgo 6000 có tốt không? Công dụng, cách dùng như thế nào?
• Vài cách để phân biệt Ginkgo 2000 thật giả đơn giản nhất?
• Ginkgo Boloba là gì? kinh nghiệm chọn mua hàng chính hãng?
• Review viên uống bổ não Ginkgo Biloba 2000mg của Úc có tốt không ? giá bao nhiêu