Tỷ trọng calo – Cách giảm cân mà không phải nhịn ăn

Tỷ trọng calo mô tả số lượng calo có trong một khối lượng hoặc trọng lượng thực phẩm nhất định. Hiểu cách nó hoạt động có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Hơn thế nữa, tập trung vào các loại thực phẩm có tỷ trọng calo thấp cho phép bạn ăn một khối lượng lớn thực phẩm nhưng vẫn cắt giảm lượng calo. Điều này sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng lượng chất dinh dưỡng và giảm cân.

Tỷ trọng calo

Tỷ trọng calo – Cách giảm cân mà không phải nhịn ăn

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về tỷ trọng calo.

Tỷ trọng calo là gì?

• Tỷ trọng calo là thước đo hàm lượng calo của thực phẩm so với trọng lượng hoặc khối lượng của nó.
• Nó cũng được gọi là tỷ trọng năng lượng và thường được đo bằng lượng calo trên 3,5 ounce (100 gram) thực phẩm.
• Chọn thực phẩm có tỷ trọng calo thấp có thể giúp giảm cân. Nó làm cho bạn nạp ít calo vào cơ thể hơn trong khi vẫn ăn no như thường.
• Một cách dễ hiểu hơn là : bạn hãy tưởng tượng một đĩa thức ăn đầy, nhưng có càng ít calo, tỷ trọng calo của bữa ăn càng thấp.
• Một loại rau có 30 calo trên 100 gram có tỷ trọng calo thấp, trong khi sô cô la có 550 calo trên 100 gram có tỷ trọng calo rất cao.
• Mặc dù tỷ trọng calo có thể ít được biết đến hơn các khái niệm quản lý cân nặng khác như đếm calo , việc lựa chọn thực phẩm dựa trên biện pháp này có thể đơn giản và hiệu quả hơn.
• Ví dụ, dựa trên chế độ ăn kiêng, bạn nên ăn các loại thực phẩm có tỷ trọng calo thấp, thực phẩm nguyên chất có lợi cho sức khỏe và giàu dinh dưỡng. Từ đó chọn lọc thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, loại bỏ hầu hết các loại thực phẩm chế biến đậm đặc calo, thường không lành mạnh và dễ ăn quá mức.
• Tóm tắt tỷ trọng Calorie tỷ trọng đề cập đến số lượng calo trên mỗi trọng lượng hoặc khối lượng thực phẩm. Đó là một phương pháp rất đơn giản, hiệu quả để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Làm thế nào để tỷ trọng calo ảnh hưởng đến trọng lượng?

• Ăn quá nhiều calo là yếu tố chính trong việc tăng cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ chế độ ăn kiêng tỷ trọng calo thấp cũng ăn ít tổng lượng calo mỗi ngày. Điều này được liên kết với trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo.
• Theo đó, các nghiên cứu tiết lộ rằng những người có chế độ ăn kiêng chủ yếu là thực phẩm có tỷ trọng calo cao có nguy cơ tăng cân và béo phì.
• Tỷ trọng calo cũng ảnh hưởng đến cơn đói.

• Thực phẩm có tỷ trọng calo thấp có xu hướng cung cấp ít chất béo hơn và nhiều nước và chất xơ hơn: nươc ép, trà, cà phê… Điều này rất tốt để làm cho bạn cảm thấy no và giảm lượng calo hàng ngày của bạn.
• Ngược lại, nhiều loại thực phẩm chứa nhiều calo được chế biến đậm vị và cực kỳ ngon miệng, khiến chúng ta dễ ăn quá mức.
• Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm nguyên chất bảo não bạn ngừng ăn, trong khi tác dụng này bị trì hoãn khi bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn.
• Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã ăn nhiều hơn 56% calo khi cung cấp bữa ăn có tỷ trọng năng lượng cao, so với bữa ăn có tỷ trọng năng lượng thấp.
• Một nghiên cứu khác so sánh lượng calo cho các bữa ăn có tỷ trọng calo cao và thấp phù hợp với sự ngon miệng và các chất dinh dưỡng đa lượng.
• Mọi người ăn trung bình nhiều hơn 425 calo khi được cung cấp bữa ăn giàu calo so với khi ăn với tỷ trọng calo thấp.
• Tóm tắt nghiên cứu đã liên kết việc ăn thực phẩm có tỷ trọng calo cao của mọi người với tăng cân và béo phì. Những người ăn nhiều thực phẩm có tỷ trọng calo thấp có xu hướng ăn ít calo hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Một chế độ ăn ít tỷ trọng calo giúp bạn giảm cân

• Nó tập trung vào toàn bộ thực phẩm hữu cơ và hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn, tăng lượng protein, rau và trái cây một cách tự nhiên.
• Tất cả những thực phẩm này đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm tổng lượng calo mỗi bữa ăn hoặc mỗi ngày.
• Một chế độ ăn ít tỷ trọng calo có thể làm giảm cơn đói vì dạ dày của bạn, cảm nhận được khối lượng thực phẩm bạn đã tiêu thụ trong một bữa ăn.
• Một bữa ăn có tỷ trọng calo thấp nhưng đầy đủ cũng giúp bữa ăn của bạn lâu hơn và buộc bạn phải nhai nhiều hơn, làm tăng thêm cảm giác no.
• Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm trung bình 17 pound (7,7 kg) sau khi họ chuyển chất béo có tỷ trọng calo cao sang trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp trong 1 năm.
• Cuối cùng, kết quả từ một nghiên cứu quan sát cho thấy những người trưởng thành ăn chế độ ăn kiêng có hàm lượng calo thấp hơn có số đo vòng eo và BMI thấp hơn đáng kể sau năm năm.
• Tóm tắt nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít tỷ trọng calo có thể là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân và cải thiện thói quen ăn uống chung của bạn.

Một chế độ ăn ít tỷ trọng calo có thể cải thiện sức khỏe

• Một chế độ ăn kiêng tỷ trọng calo thấp buộc bạn phải đại tu lại mô hình ăn uống của mình và tạo ra nhiều thay đổi tích cực.

Tất cả những thay đổi này có lợi cho sức khỏe lâu dài của bạn, bao gồm:

• Thực phẩm ít chế biến. Lượng thức ăn chế biến sẵn, không lành mạnh của bạn bị giảm.
• Thực phẩm lành mạnh hơn. Bạn sẽ ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng.
• Nhiều protein nạc hơn. Protein chất lượng có thể hỗ trợ giảm cân và có một số lợi ích khác.
• Nhiều chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn ít tỷ trọng calo khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa .
• Giảm lượng calo. Giảm lượng calo và giảm cân là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe nếu bạn thừa cân.
• Một chế độ ăn uống cân bằng, bền vững. Cách ăn này dạy bạn tập trung vào các thực phẩm lành mạnh, ít calo trong khi không buộc bạn phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm khác hoặc nhịn ăn thường xuyên.

Tóm tắt cùng với việc giúp bạn giảm cân, chế độ ăn ít tỷ trọng calo có liên quan đến nhiều khía cạnh khác của lối sống lành mạnh.

Thực phẩm có tỷ trọng calo thấp

Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên có tỷ trọng calo rất thấp. Bao gồm các:

• Rau. Hầu hết các loại rau xanh có tỷ trọng calo thấp nhất trong tất cả các loại thực phẩm vì chúng chủ yếu được tạo thành từ nước, chất xơ và một lượng rất nhỏ carbs.
• Thịt và cá. Các protein trong thịt nạc như thịt gà, cá trắng và gà tây có tỷ trọng calo thấp, nhưng thịt và cá béo hơn có tỷ trọng từ trung bình đến cao.
• Trái cây. Những thứ này có tỷ trọng calo thấp vì hàm lượng chất xơ và nước cao. Quả mọng và các loại trái cây nhiều nước khác có xu hướng có tỷ trọng thấp nhất.
• Sữa và sữa chua. Sữa giảm béo và sữa chua không thêm đường cũng có tỷ trọng calo thấp và cung cấp một nguồn protein tốt.
• Trứng. Trứng nguyên chất là một siêu thực phẩm chứa protein với tỷ trọng calo vừa phải, đặc biệt là khi kết hợp với rau.
• Tinh bột tinh bột. Một số carbs tinh bột tự nhiên như khoai tây, các loại đậu và các loại rau củ khác có tỷ trọng calo thấp đến trung bình. Điều này đặc biệt đúng khi chúng được nấu chín, vì chúng chứa đầy nước.
• Đồ uống không đường. Những đồ uống này, chẳng hạn như nước, cà phê và trà, có tỷ trọng calo thấp và có thể giúp bạn có cảm giác no.

Không có lý do để loại bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu chất béo. Chỉ cần giữ lượng vừa phải đối với cơ thể của bạn. Nhiều loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh , chẳng hạn như các loại hạt, bơ và dầu ô liu, có thể góp phần tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều chúng.

Tóm tắt hầu hết các thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến có tỷ trọng calo thấp. Điều này đặc biệt đúng với rau, trái cây, thịt nạc, cá và trứng.

Thực phẩm có tỷ trọng calo cao cần hạn chế

Nếu bạn muốn thử phương pháp này và lựa chọn thực phẩm dựa trên tỷ trọng calo, bạn sẽ cần hạn chế ăn thực phẩm có tỷ trọng calo cao, bao gồm:

• Kẹo và khoai tây chiên. Kẹo và khoai tây chiên có xu hướng chứa nhiều đường và chất béo, khiến chúng rất đậm đặc calo và dễ ăn quá mức.
• Bánh ngọt và kẹo. Giống như kẹo, bánh ngọt cũng rất đậm đặc calo và dễ ăn quá mức.
• Đồ ăn nhanh. Đây là một số thực phẩm chứa nhiều calo nhất có sẵn. Các nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhanh trung bình có khoảng gấp đôi lượng calo của một bữa ăn bình thường, lành mạnh.
• Dầu. Trong khi một số loại dầu, chẳng hạn như dừa và dầu ô liu, tốt cho sức khỏe, chúng vẫn có tỷ trọng calo rất cao. Tiêu thụ dầu lành mạnh trong chừng mực.
• Sữa nhiều chất béo. Thực phẩm như bơ, kem và phô mai có tỷ trọng calo rất cao. Tiêu thụ chúng trong chừng mực.
• Thịt mỡ. Một số loại thịt béo có tỷ trọng calo rất cao. Chúng bao gồm thịt xông khói, xúc xích, thịt cừu và thịt bò béo.
• Quả hạch. Giống như các nguồn chất béo lành mạnh khác, các loại hạt rất đậm đặc calo. Mặc dù chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng lại dễ ăn quá mức. không tin? Hãy thử số đo ba vòng của bạn trước khi bạn ăn chúng mà xem.
• Gia vị nhiều chất béo. Một số loại nước sốt và gia vị , chẳng hạn như mayonnaise, pesto và nước sốt trang trại, có lượng calo rất cao và chủ yếu nên tránh.
• Đồ uống có đường. Một số loại sinh tố và sữa lắc đầy đủ chất béo có lượng calo cao và nên tránh càng nhiều càng tốt.

Tóm tắt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy hạn chế ăn hầu hết các loại thực phẩm có tỷ trọng calo cao. Một số thực phẩm giàu chất béo tự nhiên tốt cho sức khỏe và có thể được tiêu thụ với số lượng nhỏ.

Tổng quan

• Trong số nhiều chế độ ăn kiêng xung quanh , một kế hoạch ăn uống dựa trên thực phẩm có tỷ trọng calo thấp có lẽ là một trong những điều hợp lý và hiệu quả nhất. Nó cũng dễ hiểu và dễ thực hiện.
• Không giống như chế độ ăn kiêng tập trung vào việc loại trừ các nhóm thực phẩm, chế độ ăn ít tỷ trọng calo cho phép tất cả các loại thực phẩm trong khi chỉ cần chuyển sự tập trung của bạn sang thực phẩm nguyên chất , tốt cho sức khỏe .
• Ngoài ra, uống cà phê
•  bạn cũng sẽ bớt đói hơn và có thể ăn no như bình thường.
• Bằng cách dựa trên 90% lượng thức ăn của bạn vào thực phẩm có tỷ trọng calo thấp, bạn có thể dễ dàng giảm lượng calo và giảm cân với một ít nỗ lực của bản thân.